donderdag 22 januari 2015

Een goede plank

Planken... Hoe doe je het écht goed?

If you think time flies,
You haven't held a plank lately.
Ik weet niet hoe het met jullie zit, maar ik vind die plank maar knap lastig. Het is een bekende oefening, en ook al doe je hem verkeerd... voelen doe je hem toch wel. Alleen heb ik nu (na een beetje coaching) echt wel door waarom het zo'n onwijs goede oefening is voor heel veel spieren, aanhechtingen en kracht!

Healthilicious Life - Planken


Als het bovenstaande plaatje je aanspreekt, lees dan snel verder want ik probeer je wat tips te geven die mij hebben geholpen met het perfectioneren van mijn plank.

Het opbouwen van de perfecte plank

Stap 1
Ga op je buik op een matje liggen en breng je ellebogen recht onder je schouders terwijl je je handen losjes in elkaar vouwt. Duw dan vanuit je ellebogen je schouders naar beneden (weg van je oren) en je schouderbladen uit elkaar (naar de buitenkant)
Stap 2
Maak je nek lang en kijk naar de vloer. Je nek moet neutraal blijven, dus niet omhoog of naar beneden, maar recht met je ruggengraat. Focus je op het naar beneden duwen van je schouders. Als je bovenlichaam goed is opgebouwd klim je op je voeten en laat je je buik en benen van de vloer komen.
Stap 3
 Zet je voeten op heupbreedte van elkaar, en span de spieren in je benen aan. Nu komt het lastigste gedeelte.... een echte plank vormen. Kantel je bekken waardoor je billen iets omhoog komen en zak dan met je hele lichaam iets naar beneden. Als het goed is vormt er zich een klein kuiltje in je onderrug. Belangrijk is om je hele "core" aangespannen te houden voor stabiliteit en om te voorkomen dat je gaat doorhangen. Bedenk je in dat je die onderrug vanuit je buik omhoog duwt (dat helpt bij mij om mijn buik aan te spannen en mijn rug sterk te houden)
Blijf al je spieren aanspannen en probeer te focussen op je schouders en nek en je handen losjes in elkaar gevouwen te laten. 
Succes!
Healthilicious Life - Goede plank
Zo ziet een goede plank er uit. Één lijn van de hakken naar de schouders waarbij er een klein kuiltje in de onderrug is en schouders die mooi naar buiten zijn gedraaid met lage schouders en een neutrale nek.

En hoe zit het dan met de spieren? 

Nou zo!
Super effectief want je traint schouders, nek, biceps, borst, hele buik, kuiten, quadriceps en billen en onderrug. Dat is dus waarom we planken! En het is echt waar, hoe vaker je hem doet, hoe makkelijker het je af gaat en hoe sneller je de juiste houding te pakken hebt.
Healthilicious Life - Spieren tijdens Planken

En als je hem eenmaal goed kunt, dan kan het variëren beginnen. Benen en armen optillen, indraaien en ga maar door. De plank is super veelzijdig!
Enjoy your workout!

post  signature

0 reacties:

Een reactie posten

 
Lovingly designed by Tasnim